Будем честными: правильное здоровое питание, исключающее из каждодневного меню очень вкусные и одновременно не очень полезные продукты и блюда, – задача для человека нелегкая. Профессиональные диетологи стараются помочь справиться с этой проблемой. Грамотно и сбалансировано питаться очень важно, так как нарушение нормального питания грозит потерей здоровья раньше времени и серьезными болезнями. Высокий уровень развития современной диетологии в большинстве стран мира является следствием интенсивных поисков врачей и ученых наиболее совершенных и эффективных средств и методов лечения больных с использованием соответствующих диет, продуктов питания и добавок. Гиппократ еще в 4-м столетии до нашей эры написал "Диетику". В ней, как и в других своих трудах, он подчеркивал важность методов лечебного питания в едином комплексе терапевтических средств. Знания диетологии пригодятся абсолютно всем. Правильное здоровое питание, как любая другая наука, базируется на законах, которые нельзя нарушать.
Начать вести здоровый образ жизни и рационально питаться совсем не сложно. Достаточно следовать простым рекомендациям. Возможно именно эти небольшие усилия и помогут Вам добиться отличных результатов в борьбе за хорошее здоровье и безупречную фигуру.
1. Умеренность – главный принцип. В еде, как и во всем остальном, очень важно соблюдать меру. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Лучше следовать желаниям своего организма – без аппетита съеденная еда менее полезна. Если представить идеальный рацион в виде пирамиды, то ее большая часть должна состоять из фруктов и овощей в сыром, пареном и вареном виде. Сюда же входят и продукты из зерновых. Далее идут рыба, мясо, а также молоко и его производные. Самая вершина пирамиды – это свободное пространство. Его можно заполнить любимыми продуктами, отсутствующими в ней. Не нужно отказываться от вкусных любимых блюд. Главное – их распределение в общем итоге.
2. Следите за размером порции. Какую порцию пищи Вы съедаете за один раз? Если Вы привыкли наполнять тарелку до краев, возьмите посуду поменьше.
3. Избегайте больших промежутков между приемами пищи. Это не значит, что Вам надо наедаться каждые 3 часа. Основных приемов пищи должно быть три (завтрак, обед и ужин). Если необходимы перекусы, то это должно быть что-то небольшое: фрукт, кусочек сыра, горсть орехов и так далее. Что для Вас важнее – завтрак или обед – зависит от Ваших биоритмов, но и про необходимость ужинать тоже не забывайте, он должен быть за 3 - 4 часа до сна, а не до 18:00!
4. Ограничивайте потребление животного жира. Выбирайте продукты с более низким содержанием жира, но не полностью обезжиренные, это важно! Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.
Употребляйте мясо без видимого жира, курицу без кожи, молоко и молочных продуктов с процентом жира 2 - 2,5%, творог 5%, рыба любой жирности.
5. Употребляйте больше продуктов, богатых пищевыми волокнами (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые – главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека: сердечно-сосудистых и онкологических.
6. Ограничивайте потребление чистого сахара и продуктов его содержащих. Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и возникновению процессов гликирования, что приводит к развитию различных заболеваний. Основные источники сахара в питании – чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.
7. Найдите единомышленников. Если у Вас не получается соблюдать диету, возможно, для Вас станет очень полезной поддержка семьи и друзей, а также общение с людьми, которые тоже ищут решение такой проблемы. Вы не только найдете понимание с их стороны, но и сможете узнать много нового и полезного (например, новые рецепты или советы).
Пациенты, заручившиеся поддержкой семьи, преуспевают на 43% чаще (фото: superchargedfood.com)
8. Ограничивайте потребление поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения заболевания гипертонией, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Cделать это не трудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией.
9. Ставьте перед собой реальные цели. Если Ваша цель похудеть, то перед тем, как опробовать новую диету, решите для себя, сколько именно килограммов хотите сбросить, и методично работайте над собой для достижения поставленной цели. Идеально, если Вы будете терять в неделю не более одного килограмма. Возможно, эта цифра покажется Вам не слишком значительной. Но помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, нежели эффект экспресс-диеты. Если Вы не стремитесь похудеть, правильное питание Вам также не помешает.
10. Отмечайте свои успехи. Раз в одну - две недели, когда Вы сидите на строгой диете, не забывайте поощрять свою настойчивость и силу воли. Это могут быть мелкие поощрительные призы, например, поход по магазинам, маникюр или педикюр. Такие приятные мелочи повышают самооценку и улучшают настроение. При этом не обязательно тратить много денег на утешение, можно просто собрать подруг и устроить девичник! Такие маленькие радости благоприятно отразятся на вашем самочувствии.
11. Не казните себя за минутную слабость. В жизни каждого человека обязательно бывают дни, когда ну очень хочется съесть что-то вкусное, вредное и очень калорийное. Это может быть шоколадка на работе или кусок торта на празднике. На самом деле, это не страшно и даже естественно. Главное - после этого незамедлительно вернуться к здоровому питанию и не делать из минутной слабости "добрую традицию".
12. Двигайтесь при каждом удобном случае. Если у Вас нет времени или желания посещать спортзал, используйте каждую возможность, чтобы больше двигаться. Забудьте про лифт, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, старайтесь периодически разминаться на работе, а в обед прогуляйтесь по улице. Эффективное средство в сжигании калорий – два часа интенсивных танцев на дискотеке.